Jede:r Vierte macht keine Pause am Arbeitsplatz. Viele denken, sie verplempern ihre Zeit. Doch das Gegenteil ist der Fall: Mini-Breaks sind wie ein mentaler Akku-Boost. Ein Körperteil könnte uns dabei helfen: der Vagus-Nerv.

Unser Nervensystem geht hoch und runter. Anspannung und Entspannung wechseln einander immer wieder ab - auch wenn wir arbeiten. Es ist das Schwingen, das uns in Balance hält.

Wenn die Anspannung überhand nimmt, wird das Runterfahren immer schwieriger. Wir bleiben „oben", mit all den negativen Effekten, die das mit sich bringt. Wir fühlen uns getrieben, angespannt, nervös und ausgelaugt. Keine gute Sache, schon gar nicht auf Dauer. Wie kann man dem entgegenwirken ohne gleich digital zu detoxen oder eine Woche Yoga Retreat zu buchen? 

Anhängen und entspannen

Schon mal etwas vom Vagus-Nerv gehört? Wenn ja, wäre es kein Wunder. 

Praktiken rund um den Vagusnerv sind gerade so etwas wie die Shootingstars unter den Entspannungstechniken. Sie passen perfekt in den Zeitgeist, vereinen Wissenschaft, Selbstfürsorge und Stressmanagement. 

Vagusnerv - der Faden der Ruhe 

Der Vagusnerv (lat. für der Umherschweifende) ist der längste Nerv des Parasympathikus, also jenes Teils des Nervensystems der für Entspannung, Regeneration und Verdauung zuständig ist.

Er zieht sich vom Gehirn durch den Hals bis tief in den Bauchraum und verbindet Herz, Lunge, Magen und Darm mit dem Gehirn. Wenn der Vagusnerv aktiv ist, bedeutet das für den Körper: Alles ist gut, du kannst dich entspannen.

Das Problem: Chronischer Stress, zu viele Reize und hoher Leistungsdruck führen dazu, dass viele Menschen fast ausschließlich im Sympathikus-Modus sind, sprich dem Zustand der Alarmbereitschaft, in dem der Vagus-Nerv gar nicht zum Zug kommt. 

Umstritten, aber gehypt

Dabei könnte man den Vagusnerv auch stimulieren. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Geräten, die man sich an Ohr oder am Hals anstecken kann um jene Bereiche wieder zu aktivieren, die in der Arbeitszeit ruhen. Achtung: Bei Herzrhythmusstörungen, Herzschrittmachern und in der Schwangerschaft sind solche Geräte nicht geeignet.

Die Wirkung variiert stark. Manche Nutzer:innen zeigen sich total begeistert, viele spüren ein bisschen etwas, etliche gar nichts. Und der Placebo-Effekt wird wohl auch bei dem einen oder der anderen mitmassieren. Denn auch mit der wissenschaftlichen Evidenz ist das so eine Sache: Manche Tests (eher klein, heterogen, methodisch schwach) zeigen, dass Stress und Angst, Schlafprobleme, Herzfrequenzstörungen, Entzündungen, Depressionen und Migräne abnehmen, gesichert ist es allerdings nicht.

Tatsache ist jedenfalls: Die klinische Vagusnerv-Stimulation (über Implantate oder spezielle Geräte) wird in der Medizin eingesetzt – etwa bei Epilepsie oder therapieresistenter Depression. Diese Verfahren sind jedoch hochreguliert und stehen unter ärztlicher Kontrolle. Das sind die kleinen Dinger, die man kaufen kann, natürlich nicht. 

Sagen wir es so: Der Vagus ist real, das Marketingversprechen allerdings ebenso real überzogen. 

So gelingt die Mini-Pause

Doch man muss ja nicht gleich etwas kaufen. Man kann den gehypten Nerv auch analog zum Vibrieren bringen. Sogar Sarah Kuttner macht es; sie spricht in den letzen Tagen in einem Social Media-Video davon, dass sie summt. Das wiederum helfe ihr neben dem Relaxen auch bei ADHS sich wieder zu zentrieren.

Apropos, was hilft noch in puncto Vagus um eine schnelle Pause hervorzurufen? Tiefes langes Atmen, ein Kaltwasser-Reiz, Singen, Sanfte Bewegung, Yoga, Lachen und soziale Nähe. 

Pausen-Ideen: So kannst du schnell runterfahren

• Ein Urlaubsbild betrachten oder ein Natur-Video, das macht nachweislich glücklich
• Den Raum mit ätherischen Ölen beduften
• Kurz in die Natur raus und etwas sammeln, Zapfen, Beeren, Blätter einen Stein
• Vögel füttern und beobachten
• Ein Werkstück mitnehmen und ein paar Runden stricken oder häkeln oder sägen oder kleben.
• Die Nase in die Sonne
• Kochen gehen
• Länger am Klo sitzen
• Einen Freund, eine Freundin anrufen
• Trinkritual: Jedes Mal, wenn du Wasser holst, nutze 30 Sekunden, um tief durchzuatmen.
• Blickwechsel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden in 20 Meter Entfernung schauen (die 20-20-20-Regel).
• Aufsteh-Erinnerung: Jede Stunde kurz aufstehen, Schultern kreisen, Gewicht verlagern.
• Sound-Pause: Einen Lieblingssong-Refrain hören – laut oder im Kopf.
• Mini-Meditation: Einmal tief einatmen, doppelt so lange ausatmen

Besser kürzer, aber dafür häufiger – Tipps für die Mini-Arbeitspause

• Als Grundregel gilt: Spätestens alle zwei Stunden sollte man eine kurze Pause machen.
• Besser kürzere, aber dafür häufigere Pausen: Ideal wären fünf bis zehn Minuten Pause nach ein bis zwei Stunden Arbeit.
• Fixe Rituale helfen beim Pausemachen. Zum Beispiel eine Obstpause am Vormittag oder ein, zwei kleine Kaffeepausen am Nachmittag.
• Und ganz wichtig: Für Pausen sollte man nicht warten, bis man vor Erschöpfung nicht mehr kann. Denn dann ist es eigentlich schon zu spät. Vielmehr sollten Pausen nach Abschluss einer Arbeit oder spätestens bei ersten Ermüdungszeichen gehalten werden.